Sustitutos para una dieta vegana

Por: María Alejandra
Ilustraciones: Susana Velasco

Hace dos años estoy cambiando mi dieta para consumir menos alimentos de origen animal y lo que ha sido más difícil, más que dejar de comer tocineta, es encontrar sustitutos para recetas de pastelería. Aunque ninguna de nosotras en Ideario Blog es vegana quisimos hacer un resumen de las opciones que hemos probado y mejor nos han funcionado.

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El huevo es uno de los alimentos con los que la mayoría de nosotros crecimos. Lo usamos para preparar los pancakes del desayuno, la torta de espinaca del almuerzo y el huevo tibio de la cena. Creo que una de las cosas más importantes del huevo es su facilidad para cuajar los alimentos y por eso es tan difícil de reemplazarlo. Pero existen alternativas, lo importante es escoger muy bien el sustituto según la receta.

  • 1/2 banano en puré equivale a un huevo. Utilícenlo cuando vayan a preparar tortas y panes. Pueden complementar utilizando polvo de hornear.
  • 1 cucharada de semillas de chía disuelta en tres cucharadas de agua y reposada por 15 minutos es equivalente a un huevo. La mezcla queda gelatinosa y es perfecta para usar en pancakes o waffles.
  • 60 ml de agua de garbanzo es igual a la clara de un huevo. La idea es hervir una taza de garbanzo en tres tazas de agua por 45 minutos a fuego medio para que se gelifique el almidón. El agua que queda es perfecta para hacer crema chantilly y merengues.
  • 1/4 de taza de puré de manzana reemplaza un huevo. Al igual que el banano, es perfecto para hacer tortas y panes pero el resultado va a ser un poco más húmedo.

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Reemplazar la miel es muchísimo más fácil que el huevo, sobre todo porque desde pequeños estamos familiarizados con la miel de maple que le poníamos a los pancakes. Aparte de la miel de maple hay otros sustitutos que podrían gustarles:

  • Néctar de agave. Sí, es la misma planta con la que se hace el mezcal pero no, ninguna se va a emborrachar en el desayuno. Este néctar es muy dulce por lo que deben ser muy cuidadosas la primera vez que lo usen. Si aman la miel este es el imitador perfecto.
  • Azúcar morena. Si lo que quieren es endulzar el café pueden utilizar azúcar morena, el real, no el azúcar blanco al que le agregan melaza. Este tipo de azúcar tiene la ventaja de no ser refinado y aportar nutrientes que el azúcar blanco no tiene. Pero no se confundan, que parezca más saludable no quiere decir que debamos usarlo como locas.
  • Melaza. Es el jarabe o líquido que queda después de la fabricación de azúcar por lo que tiene una textura similar a la miel. Es uno de los sustitutos más fáciles de encontrar y  pueden utilizarla en la misma proporción. El sabor es un poco diferente para que lo tengan en cuenta a la hora de usarlo en pastelería.
  • Miel de maple. También conocida como jarabe de arce, es la opción más común a la hora de reemplazar la miel. La pongo de últimas porque el sabor no me gusta tanto pero sigue siendo de las mejores alternativas.

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Yo crecí tomando Chocolisto todos los días y en todas las comidas, es por eso que me ha costado dejar la leche. Para mi fortuna cada vez hay más variedad en el mercado y he podido encontrar una leche vegetal para cada una de mis necesidades.

  • Leche de coco. La amo. ¡Sirve para todo! Es perfecta para cualquier receta, de sal o de dulce. No es si no que prueben el curry de vegetales que hicimos hace unas semanas para que me den la razón.
  • Leche de almendras. No es mi opción favorita porque es muy dulce para mi gusto pero yo sé que la mayoría usa esta leche como principal sustituto porque tiene muchas ventajas. Su alto contenido calórico, de fibras y calcio hace que esta bebida sea ideal y muy recomendada para niños y mujeres embarazadas. También es bueno para quienes sufren de estreñimiento.
  • Leche de soya. Esta es una muy buena opción para quienes quieran controlar el colesterol en su dieta, además su sabor no es tan fuerte como la leche de almendras. A mí me encanta usarla en jugos o con el café.
  • Leche de linaza. La linaza de por sí es un súper alimento entonces tenerlo en la dieta trae muchos beneficios, entre ellos reducir el azúcar en la sangre y mejorar la actividad del estómago y el hígado, por lo que es perfecto cuando estemos en procesos de desintoxicación.

Hay muchísimas opciones a la hora de sustituir los alimentos, lo importante es probar hasta encontrar el indicado y nunca rendirse. Si ustedes tienen una dieta vegana pueden comentar abajo compartiendo sus ingredientes favoritos.

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